Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, είναι πολύ σημαντική καθώς εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές και βιοχημικές λειτουργίες του οργανισμού. Βρίσκεται σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.
Ο βιολογικός της ρόλος είναι:
- Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου (το κολλαγόνο είναι η πρωτεϊνη που αποτελεί τη βάση ολων των συνθετικών ιστών).
- Έχει αντιοξειδωτική δράση
- Έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών.
- Αυξάνει το ποσοστό απορρόφησης σιδήρου στο έντερο (μέσω της μετατροπής του στην ευδιάλυτη δισθενή μορφή).
- Συμμετέχει στη σύνθεση σημαντικών μορίων όπως είναι οι ορμόνες θυροξίνη και αδρεναλίνη και κατεχολαμινών.
- Συμμετέχει στο μεταβολισμό της τυροσίνης-τρυπτοφάνης.
- Είναι απαραίτητη για την ικανοποιητική λειτουργία των ανοσολογικών μηχανισμών.
Έλλειψη βιταμίνης C
Η έλλειψη βιταμίνης C στις μέρες μας δεν είναι και τόσο συχνή έτσι ώστε να οδηγήσει σε ασθένειες όπως το σκορβούτο, παρόλα αυτά όμως λόγω κακής διατροφής και μειωμένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι πιθανό να παρατηρηθούν σε αρκετές περιόδους της ζωής μας χαμηλά επίπεδα. Κάποια συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης C είναι η απώλεια όρεξης, ανικανότητα επούλωσης πληγών, αιμορραγίες στη στοματική κοιλότητα. Παράλληλα η έλλειψή της ενδέχεται να οδηγήσει σε αναιμία και στην ασθένεια σκορβούτο η οποία είναι πολύ σπάνια στις μέρες μας.
Όπως αναφέραμε και πιο πάνω η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γεγονός που τη κάνει πολύ ευαίσθητη. Παρατηρούμε μεγάλη απώλεια κατά το μαγείρεμα, ειδικά κατά τον παρατεταμένο και έντονο βρασμό των λαχανικών, καθώς επίσης και κατά τον κακό χειρισμό των τροφίμων. Οξειδώνεται πολύ εύκολα με αποτέλεσμα να έχουμε μεγάλες απώλειες απο τα τρόφιμα και να παίρνουμε λιγότερη βιταμίνη C σε σύγκριση με εκεινή που χρειαζόμαστε πραγματικά.
Συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C
Σε περιπτώσεις όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω εκτός απο την ισορροπημένη διατροφή η οποία θα πρέπει απαραίτητα να είναι πλούσια σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά ενδεχομένως χρειαστεί η λήψη συμπληρώματαος βιταμίνης C.
Κατά το κρυολόγημα:
Τα τελευταία χρόνια η βιταμίνη C χρησιμοποιείται πολύ συχνά από τον γενικό πληθυσμό συνδιαστικά με άλλες θεραπείες σε καταστάσεις κρυολογίματος. Φαίνεται λοιπόν σε αρκετές μελέτες λόγω της αντιξειδωτικής της δράσης να προστατεύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Παρόλα αυτά δεν συμβάλλει απαραίτητα στη πρόληψη του κοινού κρυολογήματος, όμως έχει οφέλη όσο αφορά στη μείωση της χρονικής του διάρκειας κυρίως σε κρυολόγημα που σχετίζεται με το αναπνευστικό μας σύστημα.
Σε ανθρώπους που έχουν έλλειψη σιδήρου- αναιμία:
Μια πολύ χαρακτηριστική ιδιότητα της βιταμίνης C είναι ότι αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου απο το έντερο, καθώς συμβάλλει στη μετατροπή του στη δισθενή του μορφή που είναι πιο απορροφήσιμη. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συμπληρωματική χορήση βιταμίνης C όταν υπάρχει αναιμία ή έλλειψη σιδήρου. Συνδιαστικά σε μια αναιμία αν χορηγηθούν και βιταμίνες Β12 ή/και φυλλικό οξύ έχουμε καλύτερα αποτελέσματα και ενδεχομένως βελτίωση των αιματολογικών εξετάσεων. Είναι κάποιες ομάδες ανθρώπων που κατά κύριο λόγο έχουν μεγάλες ανάγκες σε σίδηρο όπως έφηβοι, γυναίκες σε έμμυνο ρύση και κατα την εγκυμοσύνη επομένως συνδιαστικά δίνεται και βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Σε αθλητές:
Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C σε αθλητές είναι κάτι το οποίο έχει μελετηθεί αρκετά. Όταν αθλούμαστε υπάρχουν μεγάλες ανάγκες σε βιταμίνη C. Σε αρκετές μελέτες σε αθλητές φαίνεται πως το συμπλήρωμα της βιταμίνης C συμβάλλει στην αύξηση αθλητικής απόδοσης, προστατεύτει απο τραύματα, ενώ παράλληλα έχει προστατευτική δράση απο λοιμώξεις του αναπνευστικού σε μαραθονοδρόμους ή δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Σε καπνιστές:
Στη περίπτωση των καπνιστών η βιταμίνη C φαίνεται να έχει αρκετά προστατευτική δράση. Συγκεκριμένα σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2004 μετά τη χορήγηση βιταμίνης C σε καπνιστές δόσης 500mg συνδιαστικά με μικρή δόση βιταμίνης Ε παρατηρήθηκε πως μειώθηκε η οξειδωτική βλάβη στα κύταρρά τους. Επιπλέον οι καπνιστές φαίνεται να έχουν συχνότερα έλλειψη σε βιταμίνη C σε σχέση με μη καπνίζοντες σύμφωνα με μια δεύτερη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην «American Journal of Public Health». Έτσι συστήθηκε η συμπληρωματική χορήγησή της όπως και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, και εδώ όμως θα πρέπει να δωθεί ιδιαίτερη προσοχή στη ποσότητα καθώς συστήνεται η χορήγηση το πολύ 1000mg την ημέρα.
Υπερκατανάλωση- περίσσεια βιταμίνης C
Όταν λαμβάνουμε συμπλήρωμα διατροφής σε μεγάλες ποσότητες ενδέχεται να υπερβούμε τα ανώτερα επιτρεπτά όρια, ωστόσο η τοξικότητα απο τη βιταμίνη C είναι σπάνια, αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως δεν υπάρχει και δεν μπορεί να συμβεί σε όποιον κάνει αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπτώματα τοξικότητας είναι τα εξής, διάρροιες ιδιαίτερα όταν καταναλώνουμε ποσότητες άνω των 2 γραμμαρίων ανά ημέρα, επίσης υπάρχει αυξημένος κίνδυνος η χρόνια και υπερβολική κατανάλωσή της να αυξήσει τον κίνδυνο για εμφάνιση πέτρας στα νεφρά.
Συνηστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C
| Ηλικιακή ομάδα | Mg/μέρα |
| Βρέφη | |
| 0-6 μηνών | 40 |
| 6-12 μηνών | 50 |
| Παιδιά | |
| 1-3 χρονών | 15 |
| 4-8χρονών | 25 |
| Άνδρες | |
| 9-13 χρ | 45 |
| 14-18χρ | 75 |
| 19-75χρ | 90 |
| Γυναίκες | |
| 9-13 χρ | 45 |
| 14-18χρ | 65 |
| 19-75χρ | 75 |
| Εγκυμοσύνη | |
| 14-18χρ | 80 |
| 19-50χρ | 85 |
| Θηλασμός | |
| 14-18χρ | 115 |
| 19-50χρ | 120 |
*Ποσότητα πάνω απο 2000mg/ημέρα (UL) προκαλεί τοξικότητα
Εν κατακλείδι μπορούμε να πούμε πως η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη η οποία έχει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Σε πολλές περιπτώσεις λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης προστεύει τον οργανισμό απο ασθένειες και κυρίως συμβάλλει στη μείωση του χρόνου του κρυολογίματος. Παράλληλα είναι πολύ οφέλημη σε αθλητες, στους καπνιστές καθώς και σε ανθρώπους που έχουν έλλειψη σιδήρου. Παρόλα αυτά δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως είναι συμπλήρωμα διατροφής, δηλαδή συμπληρώνει μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή η οποία είναι πλήρης σε μάκρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, η κατανάλωσή της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, ενώ πάντα θα πρέπει να συμβουλευτούμε εναν ειδικό υγείας πριν καταναλώσουμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Βιβλιογραφία:
- «Vitamin c for preventing and treating the common cold» (2004), Douglas RM, Hemila H, D’Souza R, Chalker EB, Treacy B, The Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, Issue 4. Art. No.: CD000980.pub2.
DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub2.
- «Vitamin C, the common cold, and iron absorption», (1977), J D CookE R Monsen, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 30, Issue 2, 1 February 1977, Pages 235–241, https://doi.org/10.1093/ajcn/30.2.235
- «Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners», (1993), E M Peters J M Goetzsche B Grobbelaar T D Noakes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 57, Issue 2, 1 February 1993, Pages 170–174, https://doi.org/10.1093/ajcn/57.2.170
- «Prolonged Vitamin C Supplementation and Recovery from Demanding Exercise»,(2001), Dylan Thompson , Clyde Williams , Stephen J. McGregor , Ceri W. Nicholas et al, Volume:11 Issue: 4 Pages:466-481, https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.4.466
- «Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.», (2018), Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Food Sci Biotechnol.2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. eCollection 2018 Apr, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30263756
- «Criteria and recommendations for vitamin c intake», (1999), Mark Levine, Steven Rumsey, Rushad Daruwala, Jae Park, Yaohui Wang, JAMA April21, 1999-Vol 281, No15
- «The Influence of Smoking on Vitamin C Status in Adults», Gordon Schectman, md, James c. Byrd, md, and Harvey w. Gruchow, phd, Am J Public Health 1989; 79:158-162.
- «Vitamin C supplementation decreases oxidative DNA damage in mononuclear blood cells of smokers» (2004), Peter Moller, Michael Viscovich, Jens Lykkesfeldt, Steffen Loft, Annie
Jensenm Henrik E. Poulsen, Eur J Nutr (2004) 43 : 0–0, DOI 10.1007/s00394-004-0470-6 - «Διατροφή για υγεία, άσκηση και αθλητισμό» Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, εκδ. University studio press, (2002), κεφάλαιο 5, σελ 122
Πηγή: https://www.diatrofi.gr/food/sistatika/vitamines/%CE%B3%CE%B9%CE%B1%CF%84%CE%AF-%CE%BD%CE%B1-%CF%80%CE%AC%CF%81%CF%89-%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B7-c/
Συγγραφέας:
Σπυριδούλα Γεωργαλή Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
